常态化的疫情防控，返校复学的到来，期末考试的临近......搭配上炎热、苦闷的夏日，无论是自然环境，还是社会环境，似乎让同学们的心境都处于淡淡的焦虑、紧张、担忧之中。

为了减少大学生在后疫情时代，可能产生的情绪、学习以及人际交往方面的困扰，我们编写了《返校复学，大学生心理战“疫”指导手册》，供同学们参考。

一、心理战“疫”：情绪篇

Q:

有的同学可能因为疫情未完全控制，而担心被感染，从而产生深深的迷茫感、无助感。不知道怎么办？
A:

情绪就像我们内心的晴雨表，有时阳光有时阴雨。当下，以疫情为导火索，加之生活学习节奏的变化，可能会让大家的心情犹如打翻的五味瓶。那么，如何缓解同学们因为疫情可能产生的种种负性情绪呢？给大家提供三个方法。

1、合理宣泄法

用“嘴”宣泄，即“说一说”。我们鼓励“说情绪而不是做情绪”，意思是要理性的去表达情绪，倾诉情绪，而不要将负性情绪付诸不合理的行动。找个没人的地方，大声的喊几声；邀三两好友聚一聚，将苦闷说与他们；也可以拨打公益的心理服务热线寻找专业的老师倾诉。当你倾诉完，可能发现心情会神奇的好转。

用“脚”宣泄，即“动一动”。研究表明，适当的运动，有利于缓解紧张、压力、抑郁等不良情绪，因为运动的过程中，体内的多巴胺激素会分泌的中国足彩网_必威体育app官网，而多巴胺正被称为“快乐激素”。去跑步，快走，打羽毛球等等，找到自己喜欢的运动方式，通过体力上的消耗把心理的负性情绪释放出去。

用“手”宣泄，即“画一画”。绘画是时下非常流行的减压、缓解内心焦虑、呈现潜意识动机的一种心理治疗方法。同学们，可以给“秘密花园”或者“曼陀罗”等彩绘本涂色、也可以随便在一张纸上把所思所想写下来，画下来等，然后再把它撕碎，扔掉，仿佛负性情绪也随之丢掉了一般，都可以起到情绪宣泄、平心静气的作用。

2、正念练习法

正念是一种有意识的觉察，专注于当下，不做自我评判，而是以好奇心和接纳，观察头脑中出现的每个念头，也就是强调正视当下和觉察。经过科学系统的练习，正念对改善焦虑、恐慌情绪有很大的帮助。

同学们可以先进行简单的“静观呼吸”练习，即找到舒服的坐姿后，保持正常呼吸，将注意力放在自己每次的一呼一吸上，觉察到头脑出现某种杂念时，温柔而坚定地将注意力拉回到自己的呼吸上。每次练习5-10分钟即可。如果想跟随音频进行练习，可以关注公众号“正念研习”，也可以点击下方链接直接进行练习：

https://mp.weixin.qq.com/s/qIjYk7X_PCsA3YK4TXmPmg

3、认知调节法

首先，给同学们普及一个理论叫：情绪ABC理论。A是指客观存在或发生的事情；B是指我们对这件事情的想法、认知或理解；C是指我们产生的感受、体验或情绪。

同学们要认识到：影响我们心情、情绪体验（C）的直接因素并不是这个事本身(A)，而是我们对这件事的解读、看法、认知(B)左右了我们的情绪体验。

所以，同学们，要知道只有改变自己的非理性信念，才能消除情绪困扰，以后遇到不开心的事，要记住换个思路想一想，可能有不一样的体验。

二、心理战“疫”：学习篇

Q:

有的同学可能因为学习问题出现焦虑情绪，前期没有好好听网课，万一挂科怎么办？
A:

超长的假期已经结束，有的同学可能因为浪费了大把的时间、错过了听一堂重要的专业课、因为沉迷网络耽误了学业而心生懊恼。可是这些并不可怕，正确的做法是从现在开始改变。

1、学会管理时间

不管同学们选择了返校复学，还是继续居家学习，从现在开始都要学会科学的规划自己的时间，想一想自己的长远目标，制定每日、每周的时间表，按部就班的执行，可以让自己内心更加充足。

如果克制不住自己想上网，怎么办？当你很想上网时，要强迫自己转移注意力，主动离开放有电脑的房间，用看书、运动、听音乐等方式取代上网的行为；也可以设立合理的“小步子”目标，逐渐减少上网时间，充分利用家长、同学的监督，反复的自我暗示，抵制住网络的诱惑，如果坚持住，就自我奖励下。

2、掌握正确的学习方法

不少同学抱怨网络的教学效果不好，很多难点学不会，因此，逐渐产生畏难心理，慢慢对原本感兴趣的课程也不喜欢了。

如果学习上已经积攒了一些疑惑也不可怕，从现在开始，就可以行动起来去攻破它们。主动的去请教同学、老师，也可以借助网络资源，反复的去学习、琢磨。书读百遍，其义自见，很多时候是因为我们没有下大功夫才没有学会。那如果实在学不会，同学们也不要着急，就先从最基础的部分着手，地基筑牢了，后边的学习就会轻松起来。

三、心理战“疫”：人际篇

Q:

有的同学可能因为人际问题出现担忧，习惯了在家孤独的生活，不知道怎么跟朋友、同学们相处了？
A:

有一个有意思的概念叫“六度分割”，意思是任何人最多经过6个人就能认识所有人。所以，人际关系对每个同学来说都是宝贵的财富。可是，对于返校复学的学生来说，重新回到宿舍，回到班级，难免产生摩擦；外省的学生可能担心会遭受同学异样的眼光；继续居家学习的同学又会时不时的感觉孤独。 

解决以上问题，有几个原则需要谨记。

    1、换位思考

因为疫情的原因，在校学生防护意识也不同，难免会出现一些摩擦，不愉快等，所以要经常站在对方的角度去理解和处理问题，尊重他人，愿意信任他人，知道与朋友相处应存大同，求小异。本省和外省的同学都要相信我们中国足彩网_必威体育app官网已经做好了疫情防控的各项准备，给同学们提供了安全的学习、生活环境。大家在保持正常的防护意识前提下，要学会换位思考，创设和谐的交往氛围。

2、给亲情、友情不断增温

返校复学，同学们将经历一段时间的封闭式管理，加上同学们可能已经习惯了与人保持一定距离，无论是教室上课，每日餐饮，还是嬉戏打闹，都不能像以前那样随心所欲了。但是，我们与同学之间不要因为物理距离上的远而影响心理距离。面对面的交流减少了，但是可以借助网络沟通的方式，线上多合作，多交流，共同完成集体活动等，给友情增温。

最后，有的同学因为和父母共同生活了好几个月，再次远离父母，会有诸多不舍。针对这种情况，同学们应该知道，大学生大部分都已经成年了，要学会独立生活。想父母时，可以借助网络视频多交流；可以多找同学、老师交流沟通，转移自己的注意力。

以上就是给同学们提供的三个主题的心理调适指南，如果同学们仍然难以适应疫情防控期间的学习、生活，或者还有其他方面的困惑，要记住及时向辅导员和中国足彩网_必威体育app官网心理咨询中心的老师寻找帮助。