思政部 赵翠玉
一场突如其来的新冠肺炎疫情，使我们每个普通人的生活、工作、学习及社交等都受到了影响。也不可避免地使人们的心理受到冲击。有些人会感到害怕、迷茫、无助、烦恼失望及愤怒。严重者会出现焦虑、强迫、抑郁等心身健康问题。因此我们有必要了解一些中国足彩网_必威体育app官网情绪、认知、行为等心理健康知识和自我调整的方法，有助于提高心理素质，提升面对变化和危机的勇气和精神。
一、觉察接纳自己的情绪
情绪是人对客观外在事物的主观感受或内心体验，是一种心理活动。它会引起一定的生理上的变化，如心率、血压、呼吸和血管容积上的变化。每一种情绪对有机体的生存都具有其积极地功能。比如害怕、恐惧会加强自我保护和提升安全感。这次新冠疫情引起人害怕担心，正常的害怕担心可以让我们调动资源，会采取戴口罩、少出门、勤洗手等行为，来保护自己不被感染。适度尺度上的表达情绪，不会对对身心造成伤害，人际关系不会产生问题。如：适当表达愤怒,会让人了解你的边界或底线，保护自己不被侵犯，好的愤怒有助于解决问题,维护关系。所以情绪本身无好坏，只有不会管理、不会适当表达的情绪。愤怒的小鸟中“愤怒是不会解决问题的”这个愤怒是极端愤怒，是情绪化的表达，而不是合理的表达情绪。极端情绪表达会导致关系破裂，伤害身体。中医认为怒伤肝，恐伤肾，思伤脾等都是指极端性的情绪对身体的伤害。生物学也证明了如此，隐忍不发怒，负能量积聚伤害免疫细胞，降低免疫力，长时间压抑情绪，最终也会极端爆发，引起更大麻烦。所以，外部环境危机出现产生情绪反应都是正常的，不及时调整、释放，就会出现心身健康问题。
那么如何在情绪中调整情绪？
首先，在情绪出现时，要及时觉察到自己有了这样那样情绪。觉察是一切改变的开始。如果对正在发生的情绪没有觉察就根本谈不上管理它。美国著名心理治疗师在他的《少有人走的路》书中写道：“自我觉察被一些心理学家称为‘超情商’。伴随自我觉察，会获得观察性自我。观察性自我就是我们在经历情绪时，能够观察自己的情绪，这表示自我不再被局限于情绪层面，我们那部分观察性自我可以让我们脱离情绪，站在情绪之上”。“不识庐山真面目,只缘身在此山中”，觉察时，自我的一部分情绪不仅会转移出来，还会有理智的管理它。有时情绪会通过身体反应出来，也要及时觉察自己的身体：比如脖颈发硬、背部发紧、呼吸不畅，心口不适等。情绪爆发如同进入黑暗房间，觉察情绪就像打开黑暗房间电灯的开关，帮助稳定对黑暗的恐惧。
二是承认和接纳自己的情绪。改变是一种成长，不断学会承认和接纳自己也是一种成长。面对疫情危机先觉察到自己的情绪，看到了自己担心、害怕等，然后承认这就是我当下的压力、紧张和恐惧等，而不是责怪自己怎么这么恐慌、还这么愤怒。接纳当下疫情的发生了，而且给我们带来痛苦和恐慌，面对危机人人都会不同程度的情绪体验，这是的正常反应。根据统计正常人每天正向情绪应该占75%，25%处在负向情绪。人如果每时每刻都快乐，就会有危险。遇到危机没有感觉反而不太正常。一旦接纳不去对抗自己的情绪就会减少内心冲突，才能以积极地心态,采取应对措施,缓解、释放情绪的负能量。
二、建立必胜的信念
情绪来源于我们的观点、想法、期待。不合理想法不调整会出现情绪、行为问题，可以通过改变想法即信念，调整我们的情绪。美国心理学家埃利斯认为：引起人们（个体）情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容。因此要改变情绪困扰，应该改变认知，进而改变情绪和行为。
居家隔离期间可能会经历恐惧、担心、愤怒、烦躁等体验，看似这些是疫情引起的，实则是对发生疫情看法、信念引起的。有的人把事情看的糟糕至极，怨天尤人：认为武汉政府应该早点通报疫情，早点封城，国家和政府应该怎样，必须怎样。或因一则或两则负面事件或消息以偏概全，认为疫情很难过去了，甚至担心怀疑自己也早晚会被感染。在危机下压力下人们容易把事情绝对化或认为一切都糟糕至极，不能冷静理性地思考，从而产生不合理的信念和想法。
那么我们如何看待这次疫情？
首先，用辩证思维发现事物有两面性，福兮祸之所依，祸兮福之所伏。我们看到疫情带给我们的不良影响和冲击，透过调整我们的观点看到新冠疫情带给我们的正面意义。这场疫情让人们静下来反思人类与大自然的关系，把灾难变成一场在精神洗礼。二是在这场战役中我们看到了我们党的领导力，组织力，看到了全国人民团结奋战、涌现出无数可歌可泣的人物和故事。也让我们足以相信我们的党和政府和人民有能力打赢这场抗击病毒的战役。三是看到事实上，这场全民联防联控的工作不断取得令人欣慰的成果，相信国家、相信政府，相信危机一定会过去,更要相信自己有能力应对危机，对未来抱有希望，坚定必胜的信心。学习在危机时建立一个信念系统。改变不合理信念有助于克服对危机的焦虑不安等情绪。
三、调整日常行为
疫情下，我们的外出行为和社交活动都受到限制，不免感到不适应，有必要根据实际情况做出日常行为的调整。
一是控制过多负面信息摄入，适当转移注意力。
个体在紧张焦虑等压力下，注意力范围会会狭窄，而且人们往往过多关注负面信息。这时候不能任由自己刷负面信息。也不能整天关注疫情信息。正确的做法每天关注一下官方通道发布的疫情状况一两个三个，不过多关注。把注意力转移到令你高兴、感觉有意义的事情上面来，这是一种积极的心态。
二是制定学习（阅读）、运动等计划，建立生活秩序，有利于摆脱失控感、不安全感。
学习不一定是专业课程学习，可以选一些以前没有阅读的领域，如传统文化经典、心理学等。不仅运动可以释放负能量，绘画、音乐、影视剧都是一种表达性的疗愈方法。
三是每天列出三件感恩的事；睡前想或写下来三件高兴地小事。
感恩的事和高兴地事，不一定大事，就是平时生活中点滴小事，如，父母给自己端过来的饭、不经意地看到外面的蓝天白云、在阅读中看到一段令你感兴趣的文章、或在抖音上看到的有趣的视屏等。
另外，有的专家还建议每天早上化妆、打卡等，增加仪式感。
四是放松身体:
心理学家斯科特.派克认为追求精神成长，其实就是追求身体、心灵和灵魂的统一。”身心本来一体，身体是心灵的载体，他的健康与否直接影响我们的心理健康。我们习惯了用大脑思考，却忽略了身体发出的声音。关注、感知我们的身体，也是关注我们的内在，关注呼吸及身体感觉即是活在当下。武志红在《身体知道答案》一书中强调尊重身体的感觉，回归身体，将身体与心灵连接起来。所以连接身体并通过关注、感知和放松我们的身体，也会让心理放松下来，不仅可以增强免疫力，对我们个体成长有巨大帮助。可以通过学习身体放松法，不断训练放松自己的身体，来缓解疫情及其它问题造成的紧张情绪。一般放松方法有呼吸放松法；肌肉放松法；想象放松法等。
四、与家人沟通，表达、释放情绪
觉察和接纳自己的情绪后,还要以适当的方式表达、释放。研究表明将自己的感受用文字、语言、描述和表达出来，对于稳定情绪、心理状态异常重要。当我们的情绪被语言化、被命名、被自己和其他人看见、理解和消化后，我们内心的混乱感就会消失。因此可以找一个令你安全的人和空间，多表达自己真实感受，表达一下自己的不适，如背痛，呼气不顺畅、头痛等情绪的体验。防疫期间比平时有中国足彩网_必威体育app官网时间与亲人在一起，有中国足彩网_必威体育app官网时间陪伴家人，但是，由于行为习惯改变等因素影响，反而容易产生摩擦。每个人都有爱的期待和渴望，关系中发生的一切都源于爱与被爱。我们对亲人的不满意往往与期待太高有关，因此，在出现问题时要及时觉察自己内心对亲人的期待是否合理，降低对父母（亲人）的期待。要努力营造温暖的家庭氛围，主动与家人真诚地沟通和交流。多用欣赏和肯定的语气交流，真诚的感谢陪伴。
疫情还在持续之中，我们还会时常体验到焦虑不安，恐惧、愤怒等情绪。要不断采取积极应对态度，及时觉察、勇于承认接纳自我的负面情绪，学习思考提升自我认知与意识，主动调节自我行为。建立良好关系，照顾好自己的内在，来提升应对变化的能力。经历风雨的人，必定获得成长与勇气。